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在家健身小心越练越丑!男生分享在家就能健身的好方法_健康频道_

发布日期:2020-06-06 01:22   来源:未知   阅读:

原标题:在家健身小心越练越丑!男生分享在家就能健身的好方法

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01 平板支撑

锻炼部位:核心、全身

长久练错容易:伤腰、损伤肩膀

它很容易做得既不平也不板,要么就是臀部太翘,要么就是腰部太塌。

想要正确做这个动作,要注意:

1. 腹部和臀部收紧

2. 把胸椎向上提,肩部稳定

3. 头、背、臀在一条直线上

4. 颈部向上,眼睛看向地面,均匀呼吸

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02 仰卧起坐

锻炼部位:腹部

长久练错容易:颈椎病、髋曲肌僵化、

腰间盘突出

多数人都是为了完成动作而去做,所以造成了不该发力的肌肉也发力,该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。

动作要点:

1. 避免脖子发力首先启动腹部,比如用手摸一下腹部,先用力

2. 腰背紧紧贴住地面,然后带着身体一起起身,感觉腹部发力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持续保持紧绷状态

3. 眼睛要看向双手伸起的方向,起身呼气,下落吸气

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03 俯卧撑

锻炼部位:胸部,上肢力量,手臂,核心

长久练错容易:肩周炎、胳膊粗、圆肩

如果你练完腰痛,或者练的时候大胳膊特别酸、充血,但是胸部没有感觉,那很有可能做错了。

想完成一个标准的俯卧撑,要注意:

1. 腹部收紧,臀部夹紧,挺胸抬头肩胛骨稳定

2. 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置,小臂且垂直于地面

3. 起身的时候手臂不要打直,略有弯曲即可,下落的时候全身稳定放慢,距离地面 2~3 厘米左右

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04 仰卧屈膝抬腿

锻炼部位:腹直肌

长久练错容易:伤腰、腰痛

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